Opnieuw leren ademen als basis voor een goede gezondheid

Ik begeef me naar Turnhout voor de eerste van zes sessies van het ‘Start 2 Breathe-traject’. Toegekomen bij Tobe Kempen maak ik kennis met Pascal, Karolien en de andere deelnemers. Een gezellige bende en iedereen komt met andere verwachtingen.
We starten met het invullen van een 4-dimensionale klachtenlijst. Mijn klachten situeren zich voornamelijk op de eerste twee dimensies en zijn dus lichamelijk en stressgerelateerd. Maar ook eventuele angsten en sombere gevoelens worden met deze vragenlijst in kaart gebracht. Het cijfer dat ik noteer bij de lijst van symptomen komt overeen met de mate waarin ik deze ervaar. Opgeblazen gevoel, pijn in de nek, snel emotioneel. Om er maar enkele te noemen.
Pascal licht toe: “Het is niet de bedoeling om een diagnose te stellen, maar wel om voor jezelf een beeld te krijgen van je huidige situatie. Op het einde van het traject kan je evalueren of en op welke vlakken je vooruitgang hebt geboekt. Heel wat klachten worden niet meteen in verband gebracht met je ademhaling, maar een gezonde ademhaling kan je verrassend veel voordelen opleveren. Denk aan: minder stress, een verbeterde fysieke gezondheid, meer energie, een sterker uithoudingsvermogen en een goede nachtrust.”

GOLFJES TEKENEN
We starten met een wetenschappelijke en tegelijk luchtige en begrijpbare uitleg over de werking van ons stress-systeem. Tijdens de sessie maak ik af en toe een notitie in het overzichtelijke hand- en werkboek. Ik onthoud dat ons lichaam niet gemaakt is voor de voortdurende prikkeling die we in onze huidige maatschappij ervaren. We staan de hele tijd ‘aan’ en geven ons lichaam onvoldoende hersteltijd. Dat kan zich gaan uiten in bijvoorbeeld lichamelijke vermoeidheid of niet uitgerust zijn na nachtrust, sneller geïrriteerd zijn, verhoogde bloeddruk en ga zo maar door. Een manier om de nodige rust te vinden is via onze ademhaling.
Tijd om te oefenen. We worden gevraagd om op een wit blad papier onze ademhaling te tekenen. Omhoog bij het inademen, omlaag bij het uitademen: de golfjesoefening. Gedurende drie minuten concentreer ik me ten volle. Ik merk dat zelfs dat alleen al een zekere rust met zich meebrengt.

EXTRA MOTIVATIE
Pascal geeft ons de opdracht om de golfjesoefening de komende week dagelijks meermaals te herhalen. Na een week golfjes tekenen moeten we overschakelen op het gebruik van een ademhalingsapp op onze smartphone. Die begeleidt ons om langzaam te ademen. Dat doen we drie keer drie minuten per dag. Later in het traject zal die oefentijd nog worden opgedreven. Om ons te motiveren krijg ik aan het einde van de sessie nog even een meetapparaat aan mijn oor. Het resultaat van de metingen is onmiddellijk te zien op de bijhorende tablet. Na minder dan een minuut langzaam ademhalen, volgens het ritme dat de app aangeeft, zie ik de parameters al veranderen. Ze tonen een positief effect op de hartcoherentie en de hartritmevariabiliteit. Het is nu nog ‘Chinees’ voor mij, maar het zijn goede indicatoren voor onze emotionele en mentale staat. Hoe dat precies werkt, leren we in de volgende sessie.
Ik ga thuis aan de slag en hou mijn dagelijkse oefenmomenten bij in het werkboek. De app leer ik geleidelijk beter kennen en mogen we verder instellen naar onze eigen voorkeuren. De begeleidende stem zet ik uit, ik laat me liever visueel leiden door de bol op het scherm. Die wordt groter wanneer ik moet inademen en kleiner wanneer ik moet uitademen.

VEILIGE MODUS
Aan het begin van de tweede sessie wisselen we eerst wat ervaringen en tips uit met de andere deelnemers. Alvorens we weer met onze ademhaling aan de slag gaan, krijgen we een toelichting over de werking van ons zenuwstelsel. Via de metafoor van het gas- en rempedaal legt Pascal de werking van ons sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel uit. Ook de rol van de nervus vagus, de langste en meest complexe zenuw in ons lichaam, komt aan bod. Het wordt me meer en meer duidelijk dat ik met mijn ademhaling een signaal kan geven aan mijn hersenen. Dat ik veilig ben. Veilig genoeg om te mogen ontspannen, zodat mijn lichaam mijn reserves kan aanvullen, in plaats van continu paraat te zijn.

PUZZELEN
Vanaf week vijf gaan we aan de slag met de lichte ademhaling en we leren onze BOLT-score meten. Dat doen we door te pauzeren na een uitademing. Het aantal seconden dat we dat kunnen aanhouden is een indicatie voor hoe goed ons lichaam kan omgaan met een hogere graad van koolstofdioxide (CO2). Het CO2-gehalte speelt een belangrijkere rol bij onze ademhaling dan je zou verwachten. Als we hyperventileren bijvoorbeeld hebben we geen tekort aan zuurstof, wel een tekort aan CO2. Door aan de slag te gaan met de aangeleerde technieken kunnen we onze BOLT-score systematisch verhogen en dat wijst op een efficiëntere en gezondere ademhaling.
Zowel met de nieuwe techniek, de lichte ademhaling, als met het meten van de BOLT-score ben ik niet meteen vertrouwd. Ik puzzel wat met de instellingen in de app om het juiste ritme te vinden zodat ik ook voor deze techniek kan vertrouwen op mijn bewegende bol. Bij het meten van de BOLT-score merk ik dat ik twijfel wanneer ik de timer net aan en uit moet zetten. Tijdens de pauze probeer ik de gradaties in de subtiele ervaringen te begrijpen: de luchthonger, een kriebelig gevoel in de keel, mijn ademhalingsspieren die willen samentrekken. Maar ook dat krijg ik uiteindelijk onder de knie. De aanhouder wint.

MOND TOE
Doorheen de zes sessies reiken Pascal en Karolien ons nog diverse tools en kennis aan. Telkens in begrijpbare taal en met een goede balans tussen theorie en praktijk. Ik ga thuis met heel wat van die zaken aan de slag. De neusopener – een techniek om je verstopte neusgat weer te openen – komt bijvoorbeeld zeer goed van pas tijdens de hooikoorts­periode. Ik vul mijn dagelijkse yoga-oefeningen aan met een aantal specifieke mobilisatie­oefeningen die Karolien ons leerde en gericht zijn op de ademhalingsspieren. En: ik ontdek het belang van de neusademhaling. Wist je dat er wel 30 goede redenen zijn om door je neus te ademen in plaats van door je mond? Ik ben zo overtuigd dat ik voortaan voor het slapengaan mondtape aanbreng om ook ’s nachts mijn neusademhaling te bevorderen.

VOORUITGANG
Tijdens de laatste sessie gaan we nog een stapje verder. Ook letterlijk, want we gaan buiten voor een wandeling en krijgen enkele oefeningen voorgeschoteld. We leren onderweg heel wat bij over ademhaling in combinatie met beweging. Heb je al eens gelet op je ademhaling tijdens het fietsen? Ik pas voortaan, tot frustratie van mijn sportieve kinderen, mijn tempo aan zodat ik door mijn neus kan blijven ademhalen.
Tot slot vullen we opnieuw de 4-dimensionale klachtenlijst in. Heel wat van de klachten die ik bij aanvang aanduidde zijn verdwenen of afgenomen. Ik merk ook op dat ik de hooikoortsperiode bijzonder vlot ben doorgekomen in vergelijking met vorige jaren. Het motiveert mij om ook tijdens de zomervakantie de oefeningen vol te houden. Bij het schrijven van dit artikel is mijn BOLT-score gemiddeld zeven seconden gestegen ten opzicht van de start van de metingen, negen weken geleden. Of ik het moet wijten aan mijn vakantie of aan de doorgedreven ademhalingsoefeningen? Allebei wellicht. En het voelt ook alvast alsof ik een pak beter ben geworden in relativeren. En nu? Volhouden! De merkbare voordelen zijn een uitstekende motivator.

Meer weten?
Volg één van de gratis infomomenten: dinsdag 9/9 om 19.30 uur bij ToBe  Kempen (Turnhout), woensdag 10/9 om 19.30 uur bij Praktijk Kineco (Mol) of op zaterdag 13 september om 09.30 uur online.

Zelf deelnemen?
Groep op dinsdag: 7/10 – 21/10 – 4/11 – 18/11 – 2/12 – 16/12. Telkens van 19.30 tot 21.30 uur bij ToBe Kempen (Turnhout).
Groep op woensdag: 8/10 - 22/10 – 5/11 – 19/11 – 3/12 – 17/12. Telkens van 19.30 tot 21.30 uur bij kinepraktijk Kineco (Mol).

Start 2 Breathe
Tel.: +32(0)465 00 20 49 (Pascal)
Tel.: +32 (0)485 33 00 88 (Karolien)
info@start-2-breathe.be
www.start-2-breathe.be